Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn giải tỏa mệt mỏi căng thẳng sau ngày dài làm việc học tập mà còn giúp tái tạo năng lượng chuẩn bị cho ngày mới. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng giấc ngủ trằn trọc, không yên giấc, hãy thử tham khảo 17 mẹo giúp ngủ sâu giấc hơn qua bài viết dưới đây.
I. Tầm quan trọng của giấc ngủ với chất lượng cuộc sống
Giấc ngủ ngon có tầm quan trọng không kém như tập thể dục thường xuyên hay một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có tác động tiêu cực nhanh chóng đến hormone, hiệu suất tập trung làm việc và chức năng não của con người. Bên cạnh đó, một giấc ngủ kém chất lượng có thể gây tình trạng tăng cân và những bệnh lý phát sinh khó lường trước ở cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.
Giấc ngủ ngon, sâu giấc có thể giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru, khoẻ mạnh, ăn ít hơn và có đủ năng lượng để rèn luyện thể thao đều đặn.
II. Mẹo giúp ngủ sâu giấc hơn
Cùng tìm hiểu 17 cách để ngủ ngon cũng như bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng nhé.
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày
Ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
Vì thế, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày để có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh khiến bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, nó cũng làm giảm các hormone như melatonin – là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.
Ánh sáng xanh – được phát ra từ thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính là tác nhân ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bằng cách:
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.
- Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.
3. Không uống cà phê vào cuối ngày
Cà phê có tác dụng tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập thể thao. Tuy nhiên, khi uống quá muộn vào cuối ngày, cà phê sẽ kích thích hệ thống thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm. Trong một nghiên cứu gần đây cho biết tiêu thụ cà phê tới 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Do đó, hãy hạn chế uống nhiều cà phê sau 3 – 4 giờ chiều.
Hạn chế uống cà phê vào cuối ngày
4. Giảm thời lượng giấc ngủ trưa
Giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu kéo dài giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ trưa không đều thì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ trong suốt cả ngày. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
5. Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định
Cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng tròn lặp đi lặp lại. Việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp có thể hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người có giấc ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần được báo cáo là có giấc ngủ kém. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh, các giấc ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh hoặc và mức độ melatonin. Điều này báo tín hiệu về cho não bộ và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bạn nên tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí không cần đặt chuông báo thức để thức dậy.
6. Bổ sung melatonin
Melatonin thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Melatonin là một hormone ngủ chính. Nó cho bộ não của bạn khi nào nó có thời gian thư giãn và đi ngủ. Vì thế, bổ sung melatonin là một biện pháp giúp giấc ngủ tốt hơn. Melatonin thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, nên nó có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trước khi bổ sung melatonin, bạn cần phải được tư vấn từ bác sĩ hay chuyên gia y tế.
7. Bổ sung một số chất hỗ trợ giấc ngủ
- Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng.
- Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Magie: Có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ
- L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương có tác dụng làm dịu và giữ hương thơm để cải thiện giấc ngủ.
8. Không uống đồ uống có cồn
Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone trong cơ thể. Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và các kiểu ngủ bị gián đoạn. Nó cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng (GH) – là hormon có vai trò trong nhịp sinh học.
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ là yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon lành. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sự sắp xếp đồ đạc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Hay một nghiên cứu khác về môi trường phòng ngủ của phụ nữ cho kết quả khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm.
10. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Nhiệt độ phòng trong khoảng 20 độ C dường như là mức nhiệt tốt cho hầu hết mọi người để có giấc ngủ ngon.
11. Không ăn tối quá muộn
Ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng hormone GH và melatonin. Một nghiên cứu gần đây cho biết một bữa ăn nhiều carbs và ăn vào thời điểm 4 giờ trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh hơn..
12. Thư giãn vào buổi tối
Một vài nghiên cứu nhận định rằng massage thư giãn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh. Một vài phương pháp thư giãn bao gồm nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu, nghe nhạc… trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
13. Tắm thư giãn
Tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để có giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có được giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu không muốn tắm vào ban đêm, bạn có thể ngâm chân bằng nước nóng, nó sẽ hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
14. Loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ
Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân của vấn đề giấc ngủ. Một trong những vấn đề phổ biến là ngưng thở khi ngủ. Nó gây ra tình trạng thở không đều và ngắt quãng. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ. Hay các vấn đề khác như mộng du và rối loạn giấc ngủ hoặc thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca… cũng khiến giấc ngủ không sâu.
15. Sử dụng giường ngủ thoải mái
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng chiếc giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, kết quả cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Đồng thời nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ.
16. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Nó có thể tăng cường tất cả yếu tố liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng để làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là phương pháp tốt mang lại một giấc ngủ ngon, nhưng nếu thực hiện quá muộn trong ngày thì nó lại có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và bài tiết hormon như epinephrine và adrenaline.
17. Không uống bất kỳ nước gì trước khi đi ngủ
Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Và uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự. Mặc dù, hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời nên đi tiểu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không thức giấc vào nửa đêm.
III. Những lưu ý khi bị mất ngủ thường xuyên
Tình trạng mất ngủ thường xuyên sẽ khiến bạn luôn cảm thấy khó ngủ, trằn trọc, giấc ngủ không ngon không sâu, hay bị tỉnh giấc và khó ngủ lại. Hiện tượng này lặp đi lặp lại trong thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất hoạt động ở ban ngày.
Mất ngủ thường xuyên có thể gây ra những hệ luỵ như:
- Dễ tăng cân
- Mất tập trung khi làm việc, học tập
- Gây tác động xấu đến da
- Tâm trạng khó chịu, bứt rứt, rối loạn tâm lý
- Dễ xuất hiện vấn đề về tim mạch
- Tăng nguy cơ với vấn đề về ung thư
Người bị mất ngủ thường xuyên cần phải thăm khám bác sĩ chuyên khoa để tìm nguyên nhân, điều trị để ngăn ngừa hệ lụy xấu cho sức khỏe.
Dai-ichi Life Việt Nam luôn mong muốn mang đến những thông tin sức khỏe hữu ích để cùng bạn sống vui, sống khỏe, sống hạnh phúc hơn mỗi ngày.
* Bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
